این مقاله بر اساس راهنماییهای انجمن دیابت آمریکا (ADA)، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و مطالعات بالینی سالهای ۲۰۲۳ تا ۲۰۲۶، توصیههای اختصاصی برای گروههای سنی مختلف ارائه میدهد.
۱. مقدمه
دیابت شیرین بیماری مزمنی است که بیش از ۵۰۰ میلیون بزرگسال در جهان را تحت تأثیر قرار داده است. فعالیت جسمانی منظم میتواند حساسیت به انسولین را تا ۲۵–۴۰٪ افزایش دهد و سطح HbA1c را حدود ۰٫۵–۱٪ کاهش دهد (Sigal et al., 2015؛ ADA Standards of Care, 2024).
هرچند اصول کلی ورزش برای بسیاری از بیماران دیابتی یکسان است، تطبیق این برنامهها با سن، توان فیزیولوژیک، نوع دیابت و وجود عوارض ضروری است. این مقاله نقش سن را در طراحی برنامههای ورزشی بهینه برای بیماران دیابتی بررسی میکند
۲. اصول بنیادین ورزش در دیابت
۲.۱ توصیههای عمومی
بر اساس راهنماییهای بینالمللی، توصیههای زیر برای بیشتر بیماران دیابتی صادق است:
· ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته (ACSM, 2023؛ ADA, 2024)· ۲–۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته برای افزایش توان عضلانی و حساسیت به انسولین· عدم توقف فعالیت بیش از دو روز متوالی برای حفظ کنترل قند خون· پایش قند خون قبل و بعد از ورزش برای پیشگیری از هیپوگلایسمی یا هیپرگلایسمی
۲.۲ ترکیب هوازی و قدرتی
مطالعات اخیر نشان دادهاند که ترکیب هوازی و قدرتی مؤثرترین روش برای بهبود حساسیت انسولین است (Colberg et al., 2024). این رویکرد ترکیبی:
· افزایش حساسیت انسولین از طریق افزایش بیان گیرندههای انسولین و بهبود انتقال گلوکز در ماهیچه· بهبود کنترل گلوکز با کاهش میانگین HbA1c حدود ۰٫۵–۱٪· افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن
۳. تفاوتهای سنی در بیماران دیابتی
۳.۱ گروه اول: جوانان و نوجوانان (زیر ۲۵ سال)
الگوی فیزیولوژیک
این گروه سنی ویژگیهای فیزیولوژیکی متمایزی دارد:
· حساسیت انسولینی بالاتر: ماهیچههای جوان به تحریک مکانیکی بهتر پاسخ میدهند.· ظرفیت هوازی بیشتر: حداکثر جذب اکسیژن (VO₂max) معمولاً حدود ۴۰–۵۰ میلیلیتر بر کیلوگرم در دقیقه است.· نوسانات شدید قند خون: مخصوصاً در دیابت نوع ۱ به دلیل حساسیت بالا و وابستگی به انسولین.
برنامه ورزشی
ورزشهای توصیهشده:
· هوازی: دویدن، شنا، دوچرخهسواری، تمرینات تناوبی شدید (HIIT)· قدرتی: تمرین با دمبل، دستگاههای قدرتی، حرکات فانکشنال· انعطاف: یوگا یا کشش ۲–۳ بار در هفته
شدت: ۷۰–۸۵٪ ضربان قلب بیشینه (HRmax)
مدت و فرکانس:
· ۳۰–۶۰ دقیقه· ۴–۵ روز در هفته
نکات خاص
HIIT میتواند قند خون را بهطور موقت بالا ببرد (به دلیل ترشح کاتکولامینها و کورتیزول)، اما در بلندمدت کنترل قند را بهبود میبخشد (Metcalfe et al., 2016). از ورزش ناشتا، مخصوصاً در دیابت نوع ۱، باید اجتناب شود؛ زیرا خطر افت یا افزایش شدید قند خون وجود دارد.
۳.۲ گروه دوم: بزرگسالان جوان (۲۵–۳۵ سال)
الگوی فیزیولوژیک
· اوج توده عضلانی: این دوره از بهترین دورهها برای اکتساب یا حفظ توده عضلانی است.· توان هوازی هنوز نسبتاً بالا: کاهش حدود ۳–۵٪ در هر دهه پس از ۳۰ سالگی آغاز میشود.· کنترل قند متوسط: تحت تأثیر نوع دیابت، مدت ابتلا و مصرف انسولین یا داروهای خوراکی.
برنامه ورزشی
ورزشهای توصیهشده:
· هوازی: پیادهروی تند (۷۵–۸۵٪ HRmax)، دویدن، الپتیکال· قدرتی: ۲–۳ جلسه با وزنه آزاد یا دستگاه، با تأکید بر عضلات مرکزی بدن (core)
شدت: متوسط (۶۰–۷۵٪ HRmax)؛ معیار ذهنی: میتوان صحبت کرد اما نمیتوان آواز خواند.
مدت و فرکانس:
· ۱۵۰ دقیقه هوازی در هفته· ۲–۳ جلسه قدرتی
نکات خاص
مطالعات جدید (۲۰۲۴–۲۰۲۶) نشان دادهاند که ورزش عصرگاهی (حدود ساعت ۱۶ تا ۱۹) میتواند کنترل قند شبانه و صبح روز بعد را بهبود دهد (Kingsley et al., 2024).
۳.۳ گروه سوم: بزرگسالان میانسال و مسن (بالای ۳۵ سال)
توجه: مرز ۳۵ سال یک مرز تقریبی است. ملاک اصلی، وجود عوارض دیابت، بیماریهای قلبی-عروقی و سطح آمادگی جسمانی است.
الگوی فیزیولوژیک
· احتمال بیشتر عوارض دیابت: نوروپاتی، رتینوپاتی و نفروپاتی با افزایش سن و مدت دیابت بیشتر میشود.· کاهش قدرت و انعطاف: کاهش توده عضلانی حدود ۳–۸٪ در هر دهه پس از ۳۰ سالگی و شتاب آن پس از ۵۰ سالگی.· نیاز به ارزیابی قلبی: خطر بیماری قلبی-عروقی در بیماران دیابتی ۲–۴ برابر بیشتر است.
برنامه ورزشی
ورزشهای توصیهشده:
· هوازی کمفشار: پیادهروی تند، دوچرخه ثابت، شنا،
جعفر درفشان مربی بینالمللی والیبال و بدنسازی درمانی
ادامه
ارسال نظر